Besser Schlafen: Ich werde zum Frühaufsteher!

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6:30 Uhr. Der Wecker klingelt. Ich springe energiegeladen aus dem Bett und freue mich auf den neuen Tag. Nach einer entspannten Dusche springe ich in meine Klamotten, die ich mir natürlich am Vorabend schon zurecht gelegt habe. Nach einem Morgenkaffee und einem leckeren, leichten Frühstück sitze ich um 8 Uhr am Schreibtisch und widme mich den Aufgaben des Tages. Um 12 Uhr habe ich bereits die Hälfte erledigt und gehe nach draußen um das Wetter zu genießen und ein bisschen frische Luft zu schnappen. Ein tolles Gefühl. Kennt ihr das? Nein, ich auch nicht. Schon vor einigen Wochen habe ich mir deshalb mein eigenes Programm zum besser schlafen zusammengestellt.

Besser Schlafen: Schlafproblem? Ich doch nicht!

Dass ich Schlafprobleme habe ist mir lange nicht aufgefallen. Ich kann nämlich eigentlich immer schlafen. Dass man morgens aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, kenne ich nur vom Hören. Auch nach einer Runde mit dem Hund kann ich, zurück im Bett angekommen, einfach weiterschlafen. Hotelbetten, Schlafsofa oder auch der Flugzeugsitz halten mich nicht davon ab. Ich schlafe wie ein Baby. Nur abends irgendwie nicht. Daher gibt es bei mir morgens zwei ganz andere Szenarien, die sich regelmäßig abwechseln.

Szenario 1: Ich muss in die Uni oder habe irgendeinen anderen Termin, der mich zwingt früh aufzustehen. Wenn ich um 8 Uhr los muss stelle ich meinen Wecker auf 7 Uhr. bis 7.30 Uhr drücke ich genervt die Snooze Taste. Um 7.35 Uhr springe ich genervt aus dem Bett, quäle mich unter die Dusche, zerre mir ein Outfit aus dem Schrank, das im besten Fall zusammenpasst, verlasse um 8.05 Uhr die Wohnung und muss rennen, damit ich die Bahn erwische.

Szenario 2: Ich habe keine festen Termine. Stattdessen wartet auf mich Arbeit am Schreibtisch. Uni, Blog, Steuererklärung. Dinge, die fertig werden müssen, aber eben nicht heute. Morgen würde auch knapp reichen. Und so drücke ich die Snooze Taste, bis der Wecker irgendwann aufgibt. Ich ärgere mich über mich selber und verdödel noch eine Stunde. Irgendwann fange ich unmotiviert an. Da der morgen nun fast um ist muss ich mich abends noch länger an den Schreibtisch setzen. Irgendwann ist es 3.00 Uhr und ich falle übermüdet ins Bett.

Besser Schlafen: Wie viel Schlaf ist notwendig?

Einige Menschen brauchen viel Schlaf und andere weniger. Während manche Menschen mit sechs Stunden wunderbar leben können, brauche ich deutlich mehr. Meine optimale Schlafzeit liegt bei sehr entspannten 7-8 Stunden. Das ist zwar relativ viel, macht mich aber einfach leistungsfähiger.

besser schlafen morgens aufwachen

Besser Schlafen: Routine ist Trumpf!

Eigentlich bin ich kein Mensch für Routine. Ewig gleiche Tagesabläufte, jahrelang? No thanks! Aber wenn man einen unregelmäßigen Schlafrhythmus gepaart mit Antriebslosigkeit am Morgen hat, muss ein bisschen Routine ins Leben.

Besser Schlafen: Abendroutine

Wer morgens frisch und ausgeruht aus dem Bett hüpfen möchte, kann abends schon etwas dafür tun. Da mein Wecker um 7.15 Uhr klingelt, ist Schlafenszeit für mich um 23.15 Uhr. Vorher mache ich mir noch einen Tee und kuschele mich schon einmal mit einem Buch oder einer Zeitschrift ins Bett. Zugegeben: Manchmal ist es auch das Smartphone, das mit mir kuschelt. Gut ist das aber nicht, denn Studien haben ergeben, dass vor dem Schlafen auf den Bildschirm starren die Schlafqualität mindert. Aber egal, womit ich mich gerade beschäftige: Um 23.15 Uhr ist Schluss damit.

Wenn das Licht aus ist lege ich mich auf den Rücken und nehme ein paar tiefe Atemzüge. Ich versuche meinen Körper, angefangen bei den Füßen, Körperteil für Körperteil richtig wahrzunehmen und dankbar dafür zu sein, dass sich nun alles ausruhen darf. Alle anderen Gedanken verschwinden so aus meinem Kopf und wenn ich fertig bin, bin ich meistens schon eingeschlafen. Das  hört sich ein bisschen esoterisch an und ist tatsächlich quasi eine Art Meditation für Anfänger und sehr hilfreich.

Besser Schlafen: Aufstehroutine

Wenn der Wecker zum ersten Mal klingelt, versuche ich die Snooze Funktion zu vermeiden. Stattdessen behalte ich das Handy in der Hand und scrolle kurz durch meinen morgendlichen Instagramfeed und schaue was bei Facebook los ist. Steckte ich am Abend zuvor in einer spannenden Diskussion auf Facebook oder Twitter schaue ich, wie sich diese entwickelt hat.

Besser Schlafen: Morgenroutine

Aus dem Bett, unter die Dusche, Zähneputzen, Frühstück und ab ins Büro oder an den Schreibtisch. Oder ganz anders? Egal wie der Morgen aussieht: Gerade nach dem Aufstehen hilft es sehr, eine regelmäßige Routine zu etablieren. So startet man quasi “im Schlaf” in den Tag und ohne es zu bemerken ist man plötzlich mittendrin.

besser schlafen morgens

Besser Schlafen: Five Pro Tipps

Neben meiner Routine, an die ich mich zu halten versuche, helfen mir einige Tipps und Tricks, meine neuen Earlybird-Qualitäten auszuleben.

Besser Schlafen Pro Tipp 1: Napping Verbot

Was ich auch immer gerne gemacht habe: Wenn gegen Nachmittag die Energie schwindet, einfach mal für ein halbes Stündchen nappen, um danach wieder voll durchzustarten. Denkste. Wenn ich erstmal schlummere bekommt mich so schnell nichts und niemand mehr wach. Und aus der halben Stunde wurden gerne mal 2 Stunden. Neue Energie hatte ich danach zwar, aber vor 3 Uhr nachts war an Schlafen nicht mehr zu denken. Für einige Leute mag das mit dem 20 Minuten Nap funktionieren. Für mich besteht den Tag über erstmal ein striktes Napping Verbot. Wenn ich ganz müde werde helfe ich mit ein bisschen Koffein nach.

Besser Schlafen Pro Tipp 2: Mach dir den Morgen angenehm

Ich finde: Nichts ist anstrengender, als morgens gestresst vor dem Kleiderschrank zu stehen und ein Outfit herauszusuchen! Die Lieblingsjeans ist dreckig, die neue Bluse hat ein Loch und irgendwie passt so gar nichts zusammen. Das muss nicht sein. Wer abends schon weiß, was er am morgen anziehen möchte, spart sich Ärger und Stress. Gleiches gilt für das Frühstück. Gerade als zu-Hause-Frühstücker ist nichts ärgerlicher, als wenn der Kaffee leer ist, das Brot schimmelt oder die Milch sauer geworden ist. Besser: Diese Dinge schon abends checken und ggf. ersetzen!

Besser Schlafen Pro Tipp 3: Es werde Licht!

Eine tolle Erfindung der Natur ist Licht. Deshalb: Zum Schlafen das Zimmer nicht abdunkeln. Wenn es morgens hell ist, fällt das aufstehen nämlich direkt leichter. Für die dunklen Monate kann alternativ ein Wake Up Light helfen.

Besser Schlafen Pro Tipp 4: Das Schlafzimmer ist Comfort Zone Nr. 1!

Vielerorts wird das Schlafzimmer ansich ein wenig stiefmütterlich behandelt. Wohnzimmer, Küche & Co. werden mit Liebe eingerichtet, gehegt und gepflegt, während das Schlafzimmer so vor sich hin existiert. Neben dem Bett stapeln sich Wäscheständer und Bügelbrett und an der Wand hängt ein Fernseher. Klar ist das typabhängig, aber zumindest für mich gilt: In einem aufgeräumten, schön eingerichtetem Raum schläft es sich besser. Technische Geräte sollte man, soweit wie möglich aus den Schlafgemächern verbannen, da sie nachweißlich den Schlaf stören.

besser schlafen in der comfort zone

Besser Schlafen Pro Tipp 5: Alkohol und Junk Food Adé

Mit einem vollen Bauch schläft es sich besser und ein, zwei Gläschen Rotwein machen das Bett gleich viel gemütlicher? Ein Trugschluss. Auch wenn man zunächst das Gefühl hat schneller einzuschlafen, fördert beides keinen gesunden Schlaf. Klar darf man nach 18 Uhr noch essen und hin und wieder darf es auch eine Pizza mit Wein oder Bier sein. Optimaler Weise bringt man jedoch einige Stunden zwischen den Genuss und das Einschlafen.

Challenge Accepted! Seit zwei Wochen zwinge ich mich um spätestens 7.30 Uhr aus dem Bett. Damit ich das wirklich durchziehe gibt es in meiner Instastory jeden morgen einen kleinen Morgengruß. Wenn ich es nicht pünktlich schaffe übrigens ohne Make Up und vom Bett aus. 😉
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Wie sieht das bei euch aus? #Earlybird oder #Nachteule? Und was hilft euch morgens aus dem Bett zu kommen? 

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18 comments

  1. Hi Jana,
    früher war ich Langschläfer, aber seit einigen Jahren bin ich zum Frühaufsteher mutiert, leider auch am WE. Ich merke, dass es wichtig ist, dass ich immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehe und auch aufstehe. Denn wenn ich einen regelmäßigen Schlafrythmus habe, wache ich auch oft vor dem Wecker auf und bin dann morgens viel schneller fit.
    LG Melli

    1. Hey Melli,
      ich glaube wenn man einmal seinen Rhythmus gefunden an ist das auch gar nicht mehr so schwer. ?
      Dass man allerdings auch am Wochenende gar nicht mehr ausschlafen kann ist irgendwie doof. ?

  2. Hallo,
    ich habe meinen Schlafrhythmus vor einiger Zeit auch total geändert. Ich war immer eine Langschläferin und konnte nachts den Weg ins Bett nicht finden. Gut habe ich mich dabei aber selten gefühlt, ein echter Teufelskreis.
    Mittlerweile weiß ich auch wieso – wenn man um ca 22.30 uhr noch nicht schläft, dann fangen die Nebennieren noch einmal richtig an zu arbeiten. Viele Leute kommen dann vor 1-3 Uhr kaum zum Schlafen.
    Das hat mir früher wenig ausgemacht, aber mittlerweile bin ich über 40 und es erschöpft bei mir seit gut 5 Jahren richtig die Nebennieren, wenn ich so lebe. Seitdem achte ich darauf, daß ich einen Großteil der Zeit spätestens um 21/22 Uhr ins Bett gehe und fühle mich seitdem wie ein neuer Mensch.

    Das erste Mal in meinem Leben hüpfe ich morgens früh ausgeschlafen aus dem Bett, manchaml auch schon um 4/5 Uhr. Meine Schilddrüse arbeitet besser, ich habe weniger Erschöpfung über den Tag hinweg, ich unterzuckere nicht mehr über Nacht (auch Teil der Nebennieren-Problematik) und ich bin fitter. ich kann das nur empfehlen, es mal zu testen, wenn der andere Lebensstil sich nicht optimal anfühlt.

    Dazu gehört für mich allerdings auch, auf blaues Licht zu verzichten in den Abendstunden und am PC nur mit f.lux zu arbeiten.
    Ich glaube mittlerweile auch, daß man die zirkadianen Rhythmen einfach nicht betrügen kann auf Dauer.

    LG, Melanie

  3. Liebe Jana,

    vielen Dank für die Tipps. Ich bin, dank Uni und Arbeit zwar mehr oder weniger an feste Zeiten gebunden. Allerdings bin ich auch einer der Kandidaten, die immer Abends immer wieder Zeit vertrödeln. Und um 6.30 freudig aus dem Bett springen, das ist mir leider auch unbekannt.
    Ich wünsche dir ein tolles Wochenende!

    <3

    1. Klar, mit festen Arbeitszeiten hat man den Vorteil, dass man nicht einfach den halben Tag vertrödeln kann. Dir auch ein tolles Wochenende ❤️

  4. Was für ein toller ausführlicher Post liebe Jana!! 🙂 Schlaf ist tatsächlich so unendlich wichtig und wird doch oft unterschätzt. Für mich ist die kleine Routine am Morgen, die mich glücklich in den Tag starten lässt – so wie die Zeit mit Tee, einem YouTube-Video oder Blogbeitrag und der Zeit, wo ich mich in Ruhe fertig machen kann 🙂 Und der Gedanken ans Frühstück. Obwohl ich eigentlich gar nicht gern morgens direkt esse, wenn ich schon beim Aufstehen mich aufs Essen freuen kann, ist der Tag in den Morgen gar nicht mehr so schwer.

    Hab noch einen tollen Restsonntag und heute Abend hoffentliche eine wunderbare Nacht!
    Liebste Grüße an Dich! ❤ Saskia | http://www.demwindentgegen.de

    1. Das hört sich wunderbar an. Meine Morgenroutine, die ich nun versuche zu etablieren, sieht ähnlich auch. Dir auch noch einen tollen Sonntag. <3

  5. Hallo Jana,
    das ist ein sehr schöner Artikel. Vieles davon ist mir bereits bekannt, aber deine wiedergabe der Infos ist wirklich unterhaltsam. Der Einblick in deine Routine ist schön geschrieben und herzlich. Wirklich ein schöner Artikel. Am besten fand ich allerdings das Ende. Klingt erst mal böse ist es aber nicht! Mit dieser leichten käcken Ehrlichkeit, auch ungeschminkt vom Bett aus zu posten (Storiesieren).
    Ich schaue gerne mal wieder rein.
    Bis dann Kaithy

  6. Das kommt mir sooo bekannt vor 😀
    Inzwischen bin ich da knallhart. Wenn der Wecker 6 Uhr klingelt, stehe ich SOFORT auf. Jede Sekunde, die länger liegenbleibe, macht es nur noch schwerer. Das Gleich-Aufstehen macht es mir leichter (meinem Partner allerdings weniger^^)

    Viele Grüße

    Janina (von http://www.sos-fernweh.com)

  7. Ein toller Bericht!
    ich bin trotz aller versuche über mich und mein Morgenmuffeltum hinweg zu kommen, nach wie vor kaum zu etwas fähig morgens- ob ich um 5 aufstehe oder um 7- vor 9 Uhr ist nicht so viel mit mir anzufangen- erst danach bin ich wirklich leistungsfähig.
    Ich habe mein Leben darauf eingestellt, habe einen Job bei dem ich ein gro meines Stundenbudgets um die Mittags und Nachmittagszeit ableiste und so meinem “Morgenmuffelproblem”entgehe. trotzdem werd ich wohl mal den ein oder anderen Tipp ausprobieren.

  8. Ein toller und motivierender Artikel! Ich bin selbst so ein Morgenmuffel und mir fällt es abends schwer ins Bett zu gehen. Das war schon immer so. Ob damals ohne oder heute mit Kindern, morgens hab ich immer keine Lust. Aber jetzt denke ich schon eine Weile drüber nach, ob ich das “Problem” nicht mal angehen sollte. Danke für die Anleitung und die Motivation!!

  9. Ein echt wichtige Thema! Ich fühle mich eigentlich nur richtig wohl, wenn ich abends früh genug schlafen gehe, sodass ich dann wirklich von selbst wach werde. Deinen TIpp mit dem Tageslicht kann ich nur absolut empfehlen, man wacht einfach ganz seicht auf uns fühlt sich wohl und munter, weil das Licht die Hormone steuert. Für mich ist es daher schon immer die Quälerei Nummer 1, wenn ich im Dunkeln aufstehen muss.

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